7 rotinas noturnas para dormir melhor

Um bom sono sempre foi importante. Mas agora em confinamento temos mais tempo e estamos mais predispostos para fazer uma avaliação dos hábitos na hora de ir para a cama.

A Inc. falou com uma professora de psicologia da Universidade de Clemson que estuda o sono para saber como criar uma rotina noturna consistente. Para dormir melhor, June J. Pilcher sugere analisar o funcionamento do seu sono. Na sua opinião há métricas importantes que podem ajudá-lo a determinar se deve mudar a maneira como relaxa à noite. Veja como.

  1. Avalie a sua rotina
    O que não faltam são conselhos de especialistas para melhorar o sono: evite cafeína e álcool antes de dormir, tome um banho quente, deite-se sempre à mesma hora todas as noites, mantenha o quarto escuro e silencioso, fique longe dos ecrãs. Pode pensar que criou a rotina perfeita para dormir – mas deve verificar se está a funcionar analisando a eficiência e a qualidade do sono.
  2. Compare o tempo que passa na cama com o tempo que passa a dormir
    Uma maneira de saber se o seu comportamento noturno está a ajudar a dormir é comparar a quantidade de tempo que passa na cama com a quantidade de tempo que passa realmente a dormir. Essa proporção é conhecida como eficiência do sono. Se costuma ter problemas para adormecer, pode não estar a gerir bem os seus hábitos.
  3. Se sentir que está deitado, apesar de acordado, levante-se
    Muitas pessoas dormem em cinco minutos, observa Pilcher, enquanto outras podem levar até meia hora. Não há um número mágico, mas quando sentir que está deitado, apesar de acordado durante muito tempo, levante-se.
  4. Faça alguma coisa muito chata
    O conselho da professora é que deve encontrar uma alguma coisa muito chata para fazer, como ler um livro sem interesse para si, até sentir sono. Evite olhar para o telefone ou fazer algo ativo: “Aspirar sua casa não é uma boa ideia”, diz com graça.
  5. De manhã, avalie a qualidade do seu sono
    Os especialistas medem a qualidade do sono de várias maneiras. Mas nós mesmos em casa podemos fazer uma avaliação simples, sugere Pilcher. Ao acordar, avalie a qualidade do seu sono numa uma escala de 1 a 10. Se o número não for tão alto como gostaria, reavalie a sua rotina.
  6. Durma menos
    Se ainda não está a dormir bem (e não tem um distúrbio clínico do sono), um método contraintuitivo que Pilcher sugere para melhorar a qualidade e a eficiência do sono é dormir menos.
    Se normalmente precisar de dormir oito horas, tente limitar-se a sete horas ao longo de um período experimental de duas semanas, o que forçará o seu corpo a tirar o máximo proveito de um tempo de sono reduzido.
    Assim, se estiver a adormecer mais rápido, mas ainda sentir que precisa de dormir mais para permanecer alerta durante o dia, aumente gradualmente o seu tempo na cama – cerca de 15 minutos de cada vez, e não uma hora inteira – para que o seu corpo se ajuste.
  7. Não compre um colchão melhor- para já
    Muitas vezes basta ajustar o comportamento para dormir melhor. É melhor primeiro tentar modificar as rotinas antes de investir num colchão ou gadget novo e caro.

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