Posologia a seguir para manter a saúde mental neste segundo confinamento

A Ordem dos Psicólogos acaba de lançar um guia completo para manter a saúde psicológica no novo confinamento. São várias ferramentas emocionais, sociais, de bem estar e dicas úteis, que vêm mesmo a calhar numa altura em que, como é dito na introdução, “podemos sentir que vamos enfrentar uma nova “maratona” sem ter recuperado da anterior.”

Mas atenção, desta vez o cenário ainda é mais cinzento e a Ordem dos Psicólogos não vem com “paninhos quentes” e avança, antes de mais, para tudo o que pode correr ainda pior face ao primeiro confinamento de março e abril de 2020.

Os alertas são vários. Desta vez, o risco de sermos ou estarmos infetados é maior, por ser também maior o risco de familiares ou amigos serem/estarem infetados. Conhecemos mais pessoas infetadas (ou que já estiveram infetadas), algumas sofreram ou viveram processos de luto por quem morreu devido à doença.


A ansiedade e o stresse provocados pela pandemia e pelo confinamento também serão diferentes. Para muitas famílias vão aumentar o número de fatores de stresse, sobretudo para aquelas que já passaram pela experiência da COVID-19, que sejam confrontadas com situações de desemprego, que vivam com dificuldades financeiras ou que tenham de conciliar o teletrabalho com o cuidado de filhos menores ou outros familiares.

Também estamos mais cansados. A fadiga da pandemia atinge uma parte muito significativa dos portugueses, assim como os impactos psicológicos do primeiro confinamento e da situação de crise (pandémica e socioeconómica) que enfrentamos. Estudos indicam que cerca de metade dos portugueses terá sofrido impactos psicológicos moderados ou severos. De acordo com o Instituto Nacional Ricardo Jorge, sete em cada 10 portugueses que estiveram em quarentena acusaram sofrimento psicológico.

No primeiro confinamento, o nosso esforço e sacrifício eram alimentados pela esperança de resultados positivos, numa “missão” que nos unia a todos. Neste segundo confinamento, esperamos resultados positivos, mas podemos sentir-nos mais bloqueados e menos motivados perante um futuro que permanece incerto.

Estes sentimentos são naturais

É natural que a dor e a inquietação que sentimos seja proporcional à realidade exigente que vivemos. É natural sentir angústia, tristeza, medo, incerteza, desgaste e muito cansaço. É natural que nos possamos sentir insatisfeitos com a nossa vida, sem controlo na situação e, de uma forma geral, “em baixo”.

Se sente vontade de chorar e que fica mais irritável com os outros, saiba que é natural. Também não é de estranhar que sinta o novo confinamento como um “castigo” que não merece. Por vezes sentimos que a nossa vida fica limitada ao trabalho, que não temos atividades de lazer e vida social presencial. O “tempo livre” pode não nos parecer assim tão “livre”.

Como iremos “sobreviver” a um novo confinamento? Sente-se frustrado porque, mais uma vez, os planos e projetos de futuro ficaram suspensos? Se partilha de algum destes sentimentos, saiba que não está sozinho. Sendo este confinamento uma repetição, podemos usar a experiência do primeiro a nosso favor, sugere a Ordem dos Psicólogos. O que correu bem e podemos repetir? O que não correu tão bem e devemos fazer diferente?


Peça ajuda

Se os seus sentimentos de ansiedade e inquietação forem excessivos e persistentes, se já não consegue ter prazer em atividades de lazer, se está profundamente triste, se tem vontade de consumir álcool em excesso, se está extremamente irritado ou agressivo, se se sente sobrecarregado ou incapaz de funcionar e fazer a sua rotina diária – peça ajuda. Ligue para a Linha de Aconselhamento Psicológico do SNS24 – ou procure ajuda de um Psicólogo.

Como sobreviver ao confinamento

Esteja atento às suas emoções, sentimentos e pensamentos. Lembre-se que é natural que o seu humor e a sua motivação possam flutuar– uns dias serão melhores do que outros.

Avalie como se sente. Aceite as suas emoções e sentimentos, bem como a incerteza e a imprevisibilidade da situação. Não sabemos quando é que isto vai acabar e a perspetiva de mais umas semanas neste registo é dura. Precisamos de esperar para ver os resultados positivos do nosso esforço de permanecer em confinamento.

Acredite na sua capacidade. Não é a primeira vez que passamos por um confinamento e, muito menos, é a primeira vez que passamos por uma situação difícil na nossa vida. Que estratégias o ajudaram a ultrapassar as situações anteriores? Use-as ou adapte-as para enfrentar esta situação.

Viva um dia de cada vez. Concentre-se no aqui e agora e no que neste contexto, ainda assim, pode controlar. Por exemplo, as atividades que está e pode fazer: preparar uma refeição, fazer exercício, jogar um jogo, ler um livro, ver um filme.

Aprenda a gerir a ansiedade. A sensação de “já não aguentarmos mais” é um “estado da nossa mente”. Podemos usar a ansiedade a nosso favor e combater os sentimentos negativos e desagradáveis que ela nos traz.

Use o humor. O humor não significa falta de respeito ou incapacidade de reconhecer a gravidade da situação. O humor é uma estratégia saudável para lidar com situações difíceis, que contribui para diversificar emoções e controlar melhor pensamentos.

Reforce relações. O confinamento significa apenas isolamento físico, não significa isolamento ou distanciamento emocional. As relações com os outros são o que faz a nossa vida valer a pena, e essa realidade não se alterou. Por isso, é tempo de reduzir a proximidade física, mas aumentar a nossa conexão social e relacional.

Expresse afetos. Mesmo à distância é possível expressar os nossos afetos e dizer aos outros que os amamos, nos preocupamos com eles e lhes estamos gratos. Se está cansado de ecrãs e de videochamadas, faça telefonemas, escreva um email ou até uma carta.

Partilhe o que sente. Falar sobre como nos sentimos e como estamos a experienciar a situação, com familiares ou amigos, pode ajudar-nos a perceber que não estamos sozinhos, que os outros nos compreendem e a sentirmo-nos melhor. Sabia que, quando se sente feliz, aumenta a probabilidade em 25% de um amigo também se sentir feliz?

Reduza conflitos. É natural que esta situação difícil possa provocar irritabilidade e aumentar a probabilidade de ocorrerem discussões. Identifique um “espaço pessoal” para onde possa retirar-se quando se sente frustrado ou irritado.

Acautele a sua relação de casal. Procure comunicar e comportar-se de forma a desculpar comentários críticos ocasionais, perdoar comportamentos que o magoaram, compreender a perspetiva do outro e evitar culpabilizações, hostilidade e desprezo.

Ajude os outros. Ofereça-se para ir às compras por um vizinho quando for fazer as suas, cumprindo todas as medidas de proteção; ligue aos seus familiares e vizinhos mais idosos; escreva um postal a um amigo; verifique se existe algum grupo de voluntários na sua zona para o qual possa contribuir; leia uma história à distância; ensine a alguém uma competência ou arte que domina.

Estabeleça expectativas realistas. Durante o primeiro confinamento podemos ter criado expectativas demasiado altas para nós e para a nossa família (por exemplo, “realizar projetos artísticos todos os dias com as crianças”, “ser superprodutivo no trabalho” ou “cozinhar todas as refeições”). Prefira a tranquilidade à perfeição.

Estabeleça objetivos realistas. Tente fazer, todos os dias, algo que lhe dê prazer ou um sentimento de realização (por exemplo, comer uma refeição de que goste, ler algumas páginas de um livro, ligar a um amigo, arrumar uma divisão da casa ou terminar uma tarefa do trabalho). Os objetivos devem ser flexíveis.

Dê o desconto a si próprio. Não seja demasiado duro consigo próprio e aceite que, como seres humanos, cometemos erros.

Doseie a consulta de informação sobre a pandemia. Demasiada informação não é sinónimo de informação útil. Consulte apenas fontes de informação credíveis e atualizadas, de uma a duas vezes por dia. Pesquisar sistematicamente sobre este tema pode aumentar a ansiedade e o medo. Descarte e ajude outros a descartar notícias falsas e boatos que podem alimentar o medo exagerado e promover comportamentos de risco. Pense em desligar as notificações e as redes sociais em determinados momentos do dia.

Tire prazer do offline. Estabeleça períodos sem telefone, televisão ou outros ecrãs. Pode estabelecer um tempo limite para a utilização de tecnologia.

Cultive práticas de relaxamento. Verificar constantemente notícias e redes sociais aumenta a ansiedade – prefira focar-se em práticas que produzam emoções positivas – como conversar, pintar, ler, ouvir música, jogar um jogo. Faça uma tarefa de cada vez, com calma.

Desenvolva a resiliência. A resiliência é a capacidade que nos permite lidar com os nossos problemas e superá-los, adaptarmo-nos a mudanças e transformarmos experiências negativas na nossa vida.

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