Uma das atividades mais importantes na nossa existência é o sono – um pilar da saúde e da qualidade de vida. A regularidade na higiene do sono tendo em conta que um adulto deve dormir entre 7 a 9 horas por dia, é mais importante que nunca, numa época em que a ansiedade, o medo, […]
Uma das atividades mais importantes na nossa existência é o sono – um pilar da saúde e da qualidade de vida. A regularidade na higiene do sono tendo em conta que um adulto deve dormir entre 7 a 9 horas por dia, é mais importante que nunca, numa época em que a ansiedade, o medo, e o pânico, são inimigos do sono.
A 19 de março assinalou-se o Dia Mundial do Sono, este ano sob a temática “Sono regular, Futuro saudável”. Nesse âmbito, foram divulgados os primeiros resultados do estudo “Como dormimos em tempo de Pandemia?”, promovido pela Associação Portuguesa do Sono (APS), em conjunto com o CINEICC – Centro de Investigação em Neuropsicologia e Intervenção Cognitivo-Comportamental (Universidade de Coimbra – Faculdade de Psicologia e de Ciências da Educação). O inquérito realizado entre junho e julho de 2020 considerou 1079 pessoas, com uma representatividade de idades dos 12 aos 86 anos (média de 45,7 anos).
4 Principais tendências do estudo:
- O impacto da situação pandémica no sono foi diferenciado: há pessoas que sentem que o sono piorou (45,7%); pessoas que mantêm o seu padrão de sono (37,8%); pessoas que experimentam melhorias do sono (14,6%);
- Cerca de metade das mulheres e dos estudantes referiu ter piorado o seu sono, assim como a maioria dos cuidadores e das pessoas que se encontram em casa a dar acompanhamento aos filhos;
- Os horários médios de deitar e de acordar durante a semana foram mais tardios, aproximando-se dos horários de fim-de-semana. Esta maior regularidade pode ser positiva e contribuir para um sono de melhor qualidade;
- Através da comparação com uma amostra de 2017, estima-se que as insónias passaram de 11% para 18%.
Porque temos tido dificuldade em dormir durante a Pandemia?
No artigo “COVID-19. Sono Saudável: Recomendações para Adultos, Trabalhadores e Pais”, publicado pela Ordem dos Psicólogos (OPP), dá-se o alerta para a inevitável correlação entre a Pandemia e alteração dos padrões de sono, deixando algumas recomendações.
À medida que avançamos para um segundo ano de COVID-19, são evidentes os efeitos nefastos no sono, em consequência de diferentes situações: dificuldades financeiras, desemprego, luto, medo de ser infetado ou de ver alguém próximo ser infetado ou morrer, teletrabalho e telescola, entre outras.
O aumento de horas em frente a ecrãs e à exposição da sua luz artificial diminui a produção natural de melatonina – a hormona do sono. O confinamento veio reduzir os contactos sociais, atividade física e a exposição à luz solar, trazendo alterações das rotinas pessoais resultando numa vida mais sedentária.
Por isso, é natural que aumentem as insónias (iniciais ou terminais) ou as noites mal dormidas, e tal vem afetar diretamente o nosso bem-estar e os nossos comportamentos. Já antes da Pandemia cerca de ¼ da população referia sofrer de insónias ou outros problemas de sono e a esmagadora maioria não dormia o número médio de horas recomendado.
A privação de sono está associada à desregulação emocional. Sentir-se irritado, mais deprimido, ansioso, falta de concentração e atenção são consequências comuns. A OPP afirma que por cada hora perdida de sono, existe um aumento de 14% no risco de emoções negativas; mais 38% de probabilidade de nos sentirmos tristes; ou um aumento de 23% na probabilidade do recurso ao tabaco ou álcool.
Dar prioridade ao sono
Estabelecer e manter bons hábitos de sono pode demorar algum tempo e exige persistência. De forma a manter uma boa saúde física e psicológica, garantir que tem uma boa qualidade de sono deve ser uma prioridade:
– Deve deitar e levantar sempre à mesma hora, tal como em tempos normais
– Prepare o espaço de sono que deve ser adequado, assegurando o máximo de conforto
– Adote uma rotina de sono; antes de ir dormir tome um banho quente, leia um livro, medite, ouça música ou faça outras atividades que ajudem a “desligar” de forma tranquila e relaxada
– Pratique exercício físico; uma caminhada ou atividades físicas, sobretudo ao ar livre e com exposição solar, contribuem para regular o relógio biológico e os ciclos de sono
– Evite comportamentos que podem comprometer a qualidade do sono, tais como: fazer sestas ao longo do dia; utilizar ecrãs uma hora antes de deitar; fazer refeições pesadas ou realizar exercício físico intenso perto da hora de se deitar
– Em caso de insónia, levanta-se e realize atividades tranquilas, tais como ler ou ouvir música. O quarto e a cama não devem ser associados à ansiedade de não conseguir adormecer
Sono e Teletrabalho
Durante Pandemia, centenas de milhares de trabalhadores por todo o mundo adotaram o teletrabalho. Juntamente com isso, veio o distanciamento social e a incerteza do presente e futuro, contribuindo para o aumento do stress e da ansiedade e consequentemente, alterações nas rotinas de sono.
Aqui ficam algumas dicas para atenuar as consequências desta situação:
– Estabeleça um local específico para o teletrabalho, separado ou demarcado das restantes divisões da casa, se possível evitando que seja no espaço onde dorme
– Estabeleça horários para o teletrabalho. É importante estabelecer a hora de início e fim da atividade profissional, assim como os horários e duração das pausas
– Mantenha os seus horários habituais de sono, evitando prolongar o horário de teletrabalho após a hora definida, tentando depois compensar o descanso no dia seguinte ou em sestas
“Deus ajuda quem cedo madruga”?
Com a alteração da rotina de trabalho, muitos profissionais descobriram que trabalhar em horários alternativos pode impulsionar a sua produtividade. Todos estamos sujeitos ao Ciclo ou Ritmo Circadiano, um período de 24 horas que regula certas atividades fisiológicas, incluindo o sono. Segundo um estudo da revista Nature, existem marcadores genéticos que afetam a hora a que as pessoas sentem sono, mas não a duração ou a qualidade do mesmo. Ou seja, em certa medida, somos geneticamente predispostos para funcionar melhor em determinado momento do dia.
O horário institucionalizado desde a Revolução Industrial, do dia de trabalho das 9h00 às 17h00, foi questionado em época de Pandemia. É necessário estarem todos a trabalhar no mesmo lugar e nas mesmas horas, ou é possível flexibilizar, fixando metas em vez de um turno fixo?
Pessoas e empresas podem agora encontrar o esquema de trabalho que funcione melhor para cada um. Duas dicas: quem começa cedo deve terminar cedo e aproveite diariamente pelo menos 15 minutos de exposição à luz solar.
